Narzędzia
Za darmo

TRACKER
POMPEK

Trenuj co drugi dzień, by dać mięśniom czas na regenerację. Co 2 tygodnie zwiększaj liczbę powtórzeń w serii. Po osiągnięciu 20 powtórzeń dokładasz kolejną serię i zaczynasz od nowa. Plan obejmuje 24 tygodni.

Ustawienia planu

Zmień parametry — harmonogram przeliczy się automatycznie.

Postęp jest zapisywany lokalnie w tej przeglądarce (localStorage) i nie synchronizuje się z innymi urządzeniami ani przeglądarkami.

0%

Ukończono

0/126

Serie odhaczone

1 × 10

Aktualny poziom

1 cze

Najbliższy trening

Harmonogram treningów

1 cze – 7 cze1 × 10 pompek / trening Okres 1
Pon1
Wt2
odpoczynek
Śr3
Czw4
odpoczynek
Pt5
Sob6
odpoczynek
Nd7
Pon1
Wt2
odpoczynek
Śr3
Czw4
odpoczynek
Pt5
Sob6
odpoczynek
Nd7
0 / 4 treningów
8 cze – 14 cze1 × 10 pompek / trening Okres 1
Pon8
odpoczynek
Wt9
Śr10
odpoczynek
Czw11
Pt12
odpoczynek
Sob13
Nd14
odpoczynek
Pon8
odpoczynek
Wt9
Śr10
odpoczynek
Czw11
Pt12
odpoczynek
Sob13
Nd14
odpoczynek
0 / 3 treningów
15 cze – 21 cze1 × 12 pompek / trening Okres 2
Pon15
Wt16
odpoczynek
Śr17
Czw18
odpoczynek
Pt19
Sob20
odpoczynek
Nd21
Pon15
Wt16
odpoczynek
Śr17
Czw18
odpoczynek
Pt19
Sob20
odpoczynek
Nd21
0 / 4 treningów
22 cze – 28 cze1 × 12 pompek / trening Okres 2
Pon22
odpoczynek
Wt23
Śr24
odpoczynek
Czw25
Pt26
odpoczynek
Sob27
Nd28
odpoczynek
Pon22
odpoczynek
Wt23
Śr24
odpoczynek
Czw25
Pt26
odpoczynek
Sob27
Nd28
odpoczynek
0 / 3 treningów
29 cze – 5 lip1 × 14 pompek / trening Okres 3
Pon29
Wt30
odpoczynek
Śr1
Czw2
odpoczynek
Pt3
Sob4
odpoczynek
Nd5
Pon29
Wt30
odpoczynek
Śr1
Czw2
odpoczynek
Pt3
Sob4
odpoczynek
Nd5
0 / 4 treningów
6 lip – 12 lip1 × 14 pompek / trening Okres 3
Pon6
odpoczynek
Wt7
Śr8
odpoczynek
Czw9
Pt10
odpoczynek
Sob11
Nd12
odpoczynek
Pon6
odpoczynek
Wt7
Śr8
odpoczynek
Czw9
Pt10
odpoczynek
Sob11
Nd12
odpoczynek
0 / 3 treningów
13 lip – 19 lip1 × 16 pompek / trening Okres 4
Pon13
Wt14
odpoczynek
Śr15
Czw16
odpoczynek
Pt17
Sob18
odpoczynek
Nd19
Pon13
Wt14
odpoczynek
Śr15
Czw16
odpoczynek
Pt17
Sob18
odpoczynek
Nd19
0 / 4 treningów
20 lip – 26 lip1 × 16 pompek / trening Okres 4
Pon20
odpoczynek
Wt21
Śr22
odpoczynek
Czw23
Pt24
odpoczynek
Sob25
Nd26
odpoczynek
Pon20
odpoczynek
Wt21
Śr22
odpoczynek
Czw23
Pt24
odpoczynek
Sob25
Nd26
odpoczynek
0 / 3 treningów
27 lip – 2 sie1 × 18 pompek / trening Okres 5
Pon27
Wt28
odpoczynek
Śr29
Czw30
odpoczynek
Pt31
Sob1
odpoczynek
Nd2
Pon27
Wt28
odpoczynek
Śr29
Czw30
odpoczynek
Pt31
Sob1
odpoczynek
Nd2
0 / 4 treningów
3 sie – 9 sie1 × 18 pompek / trening Okres 5
Pon3
odpoczynek
Wt4
Śr5
odpoczynek
Czw6
Pt7
odpoczynek
Sob8
Nd9
odpoczynek
Pon3
odpoczynek
Wt4
Śr5
odpoczynek
Czw6
Pt7
odpoczynek
Sob8
Nd9
odpoczynek
0 / 3 treningów
10 sie – 16 sie1 × 20 pompek / trening Okres 6
Pon10
Wt11
odpoczynek
Śr12
Czw13
odpoczynek
Pt14
Sob15
odpoczynek
Nd16
Pon10
Wt11
odpoczynek
Śr12
Czw13
odpoczynek
Pt14
Sob15
odpoczynek
Nd16
0 / 4 treningów
17 sie – 23 sie1 × 20 pompek / trening Okres 6
Pon17
odpoczynek
Wt18
Śr19
odpoczynek
Czw20
Pt21
odpoczynek
Sob22
Nd23
odpoczynek
Pon17
odpoczynek
Wt18
Śr19
odpoczynek
Czw20
Pt21
odpoczynek
Sob22
Nd23
odpoczynek
0 / 3 treningów
24 sie – 30 sie2 × 10 pompek / trening Okres 7
Pon24
Wt25
odpoczynek
Śr26
Czw27
odpoczynek
Pt28
Sob29
odpoczynek
Nd30
Pon24
Wt25
odpoczynek
Śr26
Czw27
odpoczynek
Pt28
Sob29
odpoczynek
Nd30
0 / 8 treningów
31 sie – 6 wrz2 × 10 pompek / trening Okres 7
Pon31
odpoczynek
Wt1
Śr2
odpoczynek
Czw3
Pt4
odpoczynek
Sob5
Nd6
odpoczynek
Pon31
odpoczynek
Wt1
Śr2
odpoczynek
Czw3
Pt4
odpoczynek
Sob5
Nd6
odpoczynek
0 / 6 treningów
7 wrz – 13 wrz2 × 12 pompek / trening Okres 8
Pon7
Wt8
odpoczynek
Śr9
Czw10
odpoczynek
Pt11
Sob12
odpoczynek
Nd13
Pon7
Wt8
odpoczynek
Śr9
Czw10
odpoczynek
Pt11
Sob12
odpoczynek
Nd13
0 / 8 treningów
14 wrz – 20 wrz2 × 12 pompek / trening Okres 8
Pon14
odpoczynek
Wt15
Śr16
odpoczynek
Czw17
Pt18
odpoczynek
Sob19
Nd20
odpoczynek
Pon14
odpoczynek
Wt15
Śr16
odpoczynek
Czw17
Pt18
odpoczynek
Sob19
Nd20
odpoczynek
0 / 6 treningów
21 wrz – 27 wrz2 × 14 pompek / trening Okres 9
Pon21
Wt22
odpoczynek
Śr23
Czw24
odpoczynek
Pt25
Sob26
odpoczynek
Nd27
Pon21
Wt22
odpoczynek
Śr23
Czw24
odpoczynek
Pt25
Sob26
odpoczynek
Nd27
0 / 8 treningów
28 wrz – 4 paź2 × 14 pompek / trening Okres 9
Pon28
odpoczynek
Wt29
Śr30
odpoczynek
Czw1
Pt2
odpoczynek
Sob3
Nd4
odpoczynek
Pon28
odpoczynek
Wt29
Śr30
odpoczynek
Czw1
Pt2
odpoczynek
Sob3
Nd4
odpoczynek
0 / 6 treningów
5 paź – 11 paź2 × 16 pompek / trening Okres 10
Pon5
Wt6
odpoczynek
Śr7
Czw8
odpoczynek
Pt9
Sob10
odpoczynek
Nd11
Pon5
Wt6
odpoczynek
Śr7
Czw8
odpoczynek
Pt9
Sob10
odpoczynek
Nd11
0 / 8 treningów
12 paź – 18 paź2 × 16 pompek / trening Okres 10
Pon12
odpoczynek
Wt13
Śr14
odpoczynek
Czw15
Pt16
odpoczynek
Sob17
Nd18
odpoczynek
Pon12
odpoczynek
Wt13
Śr14
odpoczynek
Czw15
Pt16
odpoczynek
Sob17
Nd18
odpoczynek
0 / 6 treningów
19 paź – 25 paź2 × 18 pompek / trening Okres 11
Pon19
Wt20
odpoczynek
Śr21
Czw22
odpoczynek
Pt23
Sob24
odpoczynek
Nd25
Pon19
Wt20
odpoczynek
Śr21
Czw22
odpoczynek
Pt23
Sob24
odpoczynek
Nd25
0 / 8 treningów
26 paź – 1 lis2 × 18 pompek / trening Okres 11
Pon26
odpoczynek
Wt27
Śr28
odpoczynek
Czw29
Pt30
odpoczynek
Sob31
Nd1
odpoczynek
Pon26
odpoczynek
Wt27
Śr28
odpoczynek
Czw29
Pt30
odpoczynek
Sob31
Nd1
odpoczynek
0 / 6 treningów
2 lis – 8 lis2 × 20 pompek / trening Okres 12
Pon2
Wt3
odpoczynek
Śr4
Czw5
odpoczynek
Pt6
Sob7
odpoczynek
Nd8
Pon2
Wt3
odpoczynek
Śr4
Czw5
odpoczynek
Pt6
Sob7
odpoczynek
Nd8
0 / 8 treningów
9 lis – 15 lis2 × 20 pompek / trening Okres 12
Pon9
odpoczynek
Wt10
Śr11
odpoczynek
Czw12
Pt13
odpoczynek
Sob14
Nd15
odpoczynek
Pon9
odpoczynek
Wt10
Śr11
odpoczynek
Czw12
Pt13
odpoczynek
Sob14
Nd15
odpoczynek
0 / 6 treningów