TIMER
PRZERW
Odliczaj przerwy między seriami. Ustaw czas, obserwuj ubywający pasek i zacznij kolejną serię dokładnie wtedy, gdy twoje mięśnie są gotowe.
Czas przerwy
Czas zapisuje się lokalnie — po powrocie odliczanie jest kontynuowane.
ILE ODPOCZYWAĆ
MIĘDZY SERIAMI?
Długość przerwy zależy od celu treningowego i intensywności ćwiczeń.
Siła / małe powtórzenia
2–5 min
Podnoszenie ciężkich ciężarów (1–5 pow.) wymaga pełnego odnowienia fosfokreatyny. Krótsze przerwy obniżą wyniki.
Hipertrofia / budowanie masy
60–90 s
Umiarkowana przerwa utrzymuje stres metaboliczny — kluczowy bodziec do wzrostu mięśni. Nie odpoczywaj za długo.
Wytrzymałość mięśniowa
30–45 s
Krótkie przerwy przy wielu powtórzeniach (15+) trenują zdolność mięśni do pracy w warunkach zmęczenia.
Pij wodę w przerwie
zawsze
Kilka łyków wody między seriami utrzymuje wydajność i przyspiesza regenerację. Odwodnienie o 2% obniża siłę nawet o 10%.
Nie wydłużaj bez potrzeby
trzymaj plan
Zbyt długie przerwy obniżają tętno i „chłodzą" mięśnie — tracisz efekt rozgrzewki i czas treningu.
Aktywna przerwa / mobilność
opcjonalnie
Przy długich przerwach (2–5 min) możesz wykonać lekkie rozciąganie lub mobility, by nie stać bezczynnie.
* Zalecenia orientacyjne wg NSCA i ACSM. Indywidualny dobór przerw zależy od poziomu wytrenowania, objętości treningu i celów.