KALKULATOR
HYDRATACJI
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na wodę na podstawie masy ciała (35 ml/kg), intensywności treningu, klimatu oraz płci i wieku. Wynik w litrach i szklankach — bez logowania.
Twoje dane
Wypełnij formularz — wyniki aktualizują się na bieżąco.
Jednostki
Płeć biologiczna
Mężczyźni: 35 ml/kg · Kobiety: 31 ml/kg (normy WHO)
≥55 lat: korekta −5%
+360 ml za każde 30 min aktywności
Klimat / temperatura otoczenia
normalna temperatura, brak upałów
Dzienne zapotrzebowanie
3,2 l / dzień
3160 ml łącznie
Szklanki (250 ml)
13 szt.
po 250 ml każda
Filiżanki (240 ml)
13 szt.
po 240 ml każda
Rozkład zapotrzebowania
ZASADY
NAWODNIENIA
Kilka praktycznych wskazówek, jak utrzymać optymalny poziom nawodnienia.
Zacznij dzień od wody
Szklanka wody zaraz po przebudzeniu nawadnia organizm po nocnej przerwie i pobudza metabolizm.
Pij przed pragnieniem
Uczucie pragnienia to sygnał, że organizm jest już lekko odwodniony. Pij regularnie przez cały dzień.
Nawadniaj się podczas treningu
Pij 150–250 ml co 15–20 minut aktywności. Przy intensywnym treningu rozważ napój elektrolitowy.
Sprawdzaj kolor moczu
Jasnożółty kolor to dobry znak. Ciemnożółty lub bursztynowy oznacza konieczność zwiększenia spożycia wody.
Warzywa i owoce też liczą się
Ok. 20% dziennego nawodnienia pochodzi z jedzenia. Ogórek, arbuz, sałata — to naturalnie bogate w wodę produkty.
Kawa i herbata wliczają się częściowo
Napoje kofeinowe mają lekkie działanie moczopędne, ale w umiarkowanych ilościach (2–3 filiżanki) nadal pomagają w nawodnieniu.
* Wyniki mają charakter orientacyjny i opierają się na ogólnych normach żywieniowych (WHO, ACSM). Przy chorobach nerek, serca lub innych schorzeniach wymagających kontroli płynów — skonsultuj się z lekarzem.